Tag: training

image_pdfimage_print

Histamine intolerantie en sporten

De meeste mensen met histamine intolerantie hebben last van vermoeidheid. Sporten in welke vorm dan ook zorgt voor duizelig- of misselijkheid en/of hoofdpijn. Heb je MCAS, wat naar mijn idee vaker het geval is dan wat we tot nu denken., dan kan het verhogen van je hartslag al zorgen voor de vrijlating van histamine uit de mestcellen omdat het lichaam stress ervaart. Er zijn zelfs mensen met histamine intolerantie die van sporten huiduitslag krijgen door een training, vaak een gevolg van een voedingsmiddel met een histamine of een andere biogene amine. Bij histamine intolerantie is goed histamine-arm dieet is dus een vereiste om te kunnen sporten.

Wat kan je lichaam aan?

Een gezond lichaam zou na een intensieve training binnen een uur weer hersteld moeten zijn. In de tijd dat ik nog niet wist dat ik histamine intolerantie had heb ik diverse keren geprobeerd te sporten door met met een trainingsschema hard te lopen, maar ik bleef altijd haken op 4,5 km, daarna kon ik dan thuis drie uur op de bank liggen om bij te komen. En met een beetje pech kon ik heel de dag niets meer doen of kreeg ik migraine. Ik had besloten om dan maar te stoppen en cardio-sporten te vergeten.  Ik vind fietsen veel leuker, ook dat is een periode niet goed gegaan, ik werd duizelig als ik langer dan een half uur intensief op de pedalen trapte. Tegenwoordig heb ik daar geen last meer van.

Sporten, bewegen is belangrijk, ook bij histamine intolerantie, je moet je conditie op peil houden, maar als je dan duizelig wordt en uitslag krijgt door sporten, betekent dit dan dat je geen cardio-sporten meer kunt doen? Nee, maar doe alles met mate..

Cardio-no?

Goede sporten om te beoefenen met HIT zijn sporten waarbij je lichaam niet in de stress schiet doordat je het zwaar belast, of waarbij je hartslag zo hoog is dat je gaat zweten en je een kloppend heet hoofd krijgt. Op het moment dat je gaat puffen en steunen komt er cortisol vrij omdat je lichaam stress ervaart. Hierdoor kunnen mestcellen geactiveerd worden.

Histamine intolerantie en sporten: zorg dat je hoofd koel blijft is belangrijk. Letterlijk!

Is cardiotraining dan helemaal geen optie meer? Dat ligt er ten eerste aan hoe erg je HIT klachten zijn. 

Kun je wel wat verdragen zonder een rush te krijgen of flauw te vallen (ja echt, sommige mensen hebben dat) dan kun je de onderstaande trainingsprogramma uit proberen,  hou je aan je grens. Hou je hartslag in de gaten en werk met een goede opbouw. 

Geeft cardio je echt grote problemen, beweeg dan op een andere manier, krachttraining heeft minder effect op de histamine omdat je hart rustig blijft.  Let wel op met armbewegingen boven je hoofd.

Power yoga werkt ook als krachttraining, je gebruikt hierbij je eigen lichaam als gewicht. Yoga werkt ontstekingsremmend. Pilates of gewichtheffen kan ook goed voor je zijn, zorg in ieder geval voor een lage hartslag en dat je je lichaam niet forceert.

Wat gebeurt er als je lichaam stress ervaart?

Als je net begint met sporten, na jarenlang op de bank zitten, kan je lichaam, zeker bij histamine intolerantie het sporten als stress ervaren. En als je je zorgen maakt tijdens het sporten omdat je bang bent dat je lichaam verkeerd zal reageren, zorgt dit alleen al voor stress. 

Probeer de stress te reduceren met mindfulness en meditatie. De yoga-ademhalingstechniek Pranayama kan tijdens het sporten helpen om te ontspannen.

Als je sport en je je spieren flink traint krijg je de volgende dag spierpijn: dit komt doordat de spieren beschadigt zijn en het lichaam hierop reageert met een ontstekingsreactie. Door deze reactie komen er stoffen vrij die de spieren herstellen. Meestal duurt dit twee tot drie dagen. 

Neem dan ook de tijd om je lichaam tussen de trainingen door te laten herstellen. Na drie dagen zijn de ontstekingsmarkers weer rustig en kun je weer aan de slag.

Zorgt sporten dan voor ontstekingen?

Nee, de ontstekingsreactie bij spierpijn is tijdelijk en is een normale reactie. Sporten op zich, het opbouwen van een conditie, werkt ontstekingsremmend. Vooral yoga blijkt in diverse onderzoeken, werkt goed omdat hierbij geen histamine vrij komt. 

Vermoeidheid

In het lichaam vind je histamine o.a. in mestcellen, daarnaast zit er histamine in sommige bewerkte en gerijpte voedingsmiddelen en het kan gevormd worden door stimulatie. Bij vermoeidheid stijgt het histaminegehalte. Hou dus goed in de gaten hoe je je voelt. Bouw je beweging op, begin met een week 5 minuten en voeg daar per week 5 minuten per dag aan toe. Er is geen vast schema, maar probeer het zo op te voeren, je vermoeidheid zal langzaam aan minder worden. 

Door te sporten zul je uiteindelijk ook met histamine intolerantie minder snel moe worden van het sporten, dit helpt je ook in je dagelijks leven.

Maak een schema

Begin rustig aan, met 5 minuten per keer de eerste week, wat op zich handig is, want iedereen heeft per dag wel 5 minuten de tijd om wat oefeningen te doen. De volgende week 10 minuten per week en zo kun je het opbouwen tot twee tot drie per week een uur. Wat denk je ervan om na twee maanden een uur te kunnen trainen? Dat zou mooi zijn toch? Ik geef geen garanties, iedereen is anders, maar het idee is dat je beweegt, ook al zou je er toch langer over doen omdat je lichaam zo gevoelig is, dan nog is iedere beweging die je doet, goed voor je.

Je kunt dit ook thuis doen, er zijn op youtube allerhande yogavideo’s, kies een docent en yoga soort die je fijn vind. Kijk ook hoe lang de video’s zijn, er zijn ook video’s van 5 minuten. 

Zorg voor een sportomgeving die niet irriteert

Wil je een groepsles doen, maar draaien ze harde muziek waar je helemaal gestrest van raakt: doe oordoppen in.

Branden ze in een yogastudio wierook waar je een reactie op krijgt? Vertel ze dan dat je er allergisch voor bent, hopelijk willen ze hier rekening mee houden en geen wierook branden bij jouw les of vraag of het raam open kan. 

Dagelijks ochtendritueel

LISS Low Intensity Steady State

Kun je wel iets aan, is je conditie redelijk goed, dan kun je de LISS methode voor hardlopen proberen. De methode is ontwikkeld voor de sportschool of de loopband thuis. Loop je liever buiten, dan moet je wat improviseren en kun je niet goed controleren of en wanneer je de heuvel op rent. Maar het idee blijft hetzelfde.

LISS is een niet te intensieve training waarbij je je lichaam niet te zwaar belast zodat je stresshormoon cortisol niet de hoogte in schiet en je histamine gehalte laag blijft. Daarnaast is het ook fijn voor als je zwakke knieen en enkels hebt. (zoals ik). Geen sprintjes meer trekken, geen intervaltrainingen meer. 

Met het LISS trainingsschema is ‘hard’ lopen veel makkelijker. Het mooie van deze training is dat je het kunt gebruiken als een actief herstelprogramma. Het helpt om je spieren te activeren, ze op te warmen en te stretchen zonder een zware workout. Dus na de training heb je ook minder spierpijn en voel je je niet uitgeput.

Naast LISS training is er oo HITT training. Raak niet in de war door de afkortingen van de soorten training. HITT heeft niets te doen met Histamine Intolerantie en is niet de methode die ik wil adviseren bij histamine intolerantie.

Focus je op de LISS training

Verschil tussen LISS en interval training (HITT)

LISS Low Intensity Steady StateHITT High Intensity Interval Training
AerobicAnaerobic
Verbrand voornamelijk vet calorien tijdens training Verbrand voornamelijk opgeslagen glucose tijdens training 
Vraagt weinig van het lichaamVraagt veel van het lichaam
Activeert zelden de stresshormonenVerhoogt de stresshormonen, maar testosteron en groeihormonen
Lichaam heeft weinig hersteltijd nodig, spierenergie en spierweefsel worden snel hersteld.Lichaam heeft soms wel 24 uur nodig om te herstellen en zo ook de spierenergie en spierweefsel. 
Na de training keert het lichaam snel terug naar de normale stofwisseling Na de training blijft de stofwisseling verhoogd. Het lichaam blijft calorien verbranden ook lang na de training

HITT verbrand meer energie (calorien) per minuut dan LISS omdat het veel zwaarder is voor het lichaam. Door het ‘afterburn’effect, kan je met HITT drie keer zoveel energie verbranden dan met LISS, maar doordat het zo zwaar is voor het lichaam verhoog je met deze training ook het risico op een burnout.

Hoe werkt het?

Bij, Low Intensity Steady State, zoals de naam al zegt, loop je de hele tijd op dezelfde snelheid. Je moet goed op je hartslag letten, als je op een loopband loopt kun je dit makkelijk zien op de monitor, loop je buiten dan heb je een hartslagmeter nodig. De training is gemaakt voor een loopband, maar zou je ook buiten doen. Ik sport het liefst buiten. 

Je kunt om je spieren te ondersteunen voordat je gaat lopen,  een theelepeltje collageenpoeder oplossen in water (Green Lakes). De aminozuren in deze producten beschermen je spieren tijdens intensieve inspanning.

Nu is de LISS training niet zo intensief als een intervaltraining,  maar voor iemand die start met sporten helpt het je sneller te herstellen. 

Begin met lopen volgens het schema, je hartslag is net iets hoger dan 100 bpm en mag tijdens de training niet hoger komen dan 125 bpm.

Deze snelheid zorgt voor vetverbranding omdat je hartslag verhoogd. Neem water met elektrolyten mee om het vocht aan te vullen.

Begin met 3 x per week een half uurtje, gaat dit goed, verhoog het dan naar 7 x per week, (als je dat leuk vindt) en/of je verlengt de training naar 45 minuten.

1. WARMING UP

Net als bij iedere andere training is ook bij LISS een goede warming up essentieel om blessurevrij te trainen.  Bij deze training train je niet op snelheid maar werk je met het verhogen van de helling. 

De loop warming up doe je 2 minuten op snelheid 3 op de loopband met een 3% helling.

2. HET KLIMMEN

Nu gaan we beginnen aan de grote klim, ga met de snelheid niet boven 5, dit is snel genoeg om je hartslag te verhogen maar is iets langzamer dan joggen. En nu gaan we echt beginnen: Je zou het nu in je bilspieren en hamstrings moeten voelen. Het klimmen stretched je benen. Ik vind klimmen echt leuk om te doen!

3. POWER HOUR 

Hou de snelheid op 5, en werk naar een helling van 11%. Het is nu heel belangrijk om alle kracht te geven die je hebt. Ook al voel je niet dat uitgeputte cardio gevoel zoals bij een interval training, blijf op snelheid 5. Het gaat er om dezelfde snelheid te blijven lopen. Loop dan nog 5 minuten op 12%.

Neem nog wat te drinken als je dorst hebt. Hydrateren en elektrolyten aanvullen is heel belangrijk anders wordt histamine geactiveerd.

4. COOL DOWN

Gefeliciteerd! Je hebt het volbracht! Zet de helling nu terug naar 5%. 

Neem de tijd om tijdens de cooldown goed door te ademen. Je hartslag wordt lager en je zal makkelijker ademhalen.  De cooldown is erg belangrijk. Je moet je longen en je hart tot rust laten komen door 5 minuten rustig uit te lopen.

30 minuten LISS training (kopieer naar je telefoon)

TIJDSNELHEIDHELLING 
0-2 minuten33%
2-5 minuten3,55%
5-7 minuten47%
7-8 minuten4,57%
8-10 minuten59%
10-15 minuten510%
15-17 minuten511%
17-18 minuten511%
18-23 minuten4,512%
23-24 minuten410%
25-27 minuten3,55%
28-30 minuten33%

Binnen sporten voor histamine intlerantie, met een video!

Sportdrank

Dit sportdrankje voorziet je van mineralen die je tijdens het sporten kan verliezen door zweten en van suikers in de vorm van ahornsiroop. 

Het is een heel eenvoudige drank en bevat alles wat je nodig hebt. Je kunt ook kokoswater gebruiken, deze bevat van nature elektrolyten (mineralen), maar bevat ook van nature suiker. Als je een koolhydraat arm dieet volgt is deze niet geschikt. Volg je geen koolhydraat arm dieet dan kun je kokoswater gebruiken waar je een theelepeltje sole aan toevoegt.

  • ½ liter water
  • 1 el Sole
  • 1 tl ahornsiroop

Meer recepten vind je hier

Lees hier meer over LISS training en ga lekker aan de slag!